Aprenda a gerir o seu tempo no trabalho

 

 

Um dos principais sintomas de stress no local de trabalho é sentir que o dia não tem horas suficientes para se fazer tudo o que é preciso. Este sentimento pode ser reduzido, organizando melhor o tempo, com a implementação de algumas dicas.

 

 

1)      Crie objetivos

Para gerir melhor o seu tempo, comece por avaliar quais os seus objetivos gerais na vida. O que quer conseguir – um equilíbrio feliz entre o trabalho e a vida familiar? Quais os seus objetivos no domínio profissional? Pretende mudar de emprego, subir na carreira, manter-se na posição em que se encontra? Quando tiver decidido, pense nas suas prioridades a longo e de acordo com elas, planeie o seu trabalho.

2)      Planeie tarefas

Divida a sua carga de trabalho em três categorias principais:

A – tarefas urgentes e importantes,

B – tarefas importantes, mas menos urgentes,

C – tarefas rotineiras e de pouca prioridade.

 No final de cada dia, planeie o que tem que fazer no dia seguinte. Intercale as tarefas importantes A e B com as tarefas C, tais como arquivo ou leituras de menos relevância, para variar e aliviar as constantes pressões das tarefas importantes.

Cada vez que realizar uma tarefa, risque-a da sua lista de coisas para fazer. É satisfatório ver a sua lista a diminuir.

3)      Distribuição tempo

Para usar o tempo o melhor possível e minimizar o stress, tem que o gerir cuidadosamente todos os dias. Pense em todas as tarefas que tem que realizar e reserve um período de tempo para cada uma. Marque uma ou mais tarefas importantes (categoria A) de manhã, para evitar a pressão de passar o dia todo a pensar nelas. Elabore as marcações usando um sistema com o qual se identifique (agenda, uma pagina no computador, um caderninho, um diário, …).

De hora a hora, tente fazer um intervalo de cinco minutos.

 

Não se esqueça:

§  Os objetivos mudam com o tempo. Quando eles mudam, a prioridade que atribuímos às diferentes tarefas altera-se.

§  Uma tarefa de objetivos não é estática. Uma situação repentina e inesperada no trabalho ou em casa pode mudá-la, assim como às prioridades.

§  Muitas reuniões são desnecessárias.

§  A indecisão faz perder tempo, mas uma decisão errada e apressada causará mais stress, a longo prazo.

§  Controlar os subordinados em pequenos detalhes leva tempo e provavelmente desmoraliza-os.

§  As interrupções telefónicas são perdas de tempo. Peça às pessoas que voltem a telefonar ou a algum dos seus colegas que atenda as chamadas.

Perturbação de deficit de atenção/ hiperactividade

A Perturbação de deficit de atenção/ hiperactividade (PHDA) é uma patologia que afecta indivíduos nas diferentes faixas etárias, desde a infância à idade adulta e que apresenta uma componente familiar muito forte. Este é um distúrbio das funções executivas do cérebro e que acaba por comprometer o controlo inibitório do organismo. As funções executivas são as responsáveis pelo planeamento e execução das mais diversas actividades, especialmente nos momentos de tomada de decisões.

Neste sentido, coloca-se a seguinte questão: De que forma será possível “regular o comportamento”? Esta disciplina do comportamento consegue-se através da implementação de algumas estratégias que visam a criação de competências na resolução de problemas. Estas são:

- planear: capacidade de estabelecer um percurso no sentido de completar uma tarefa;

- organizar: criar uma estratégia que permita facilitar a execução de uma tarefa (p.ex. criar um horário de trabalho);

- gerir o tempo: que se baseia na capacidade de estimar quanto tempo é necessário para a concretização de uma dada tarefa;

- utilizar a memória de trabalho: capacidade de manter a informação enquanto se executa a tarefa. Utilizar aprendizagens passadas, aplicando-as na situação actual ou criando estratégias de resolução de problemas para situações futuras.         

A implementação de estratégias de resolução de problemas é fundamental. O objectivo principal destas estratégias é combater uma das grandes dificuldades dos PHDA: a impulsividade. Desta forma, o sujeito aprende a “parar e pensar” antes de agir, sendo mais assertivo nas suas acções e comportamentos.

Cláudia de Almeida

      (27 de Abril)

Projecto Psi-Social

O Projecto Psi-Social visa o atendimento psicológico a um preço mais acessível do que é habitual.

Como a Psiclinic, centra a sua actuação no bem-estar emocional e social de cada um, e uma vez que a

saúde mental e o bem-estar devem estar ao alcance de todos desenvolvemos o Projecto Psi-Social.

O Projecto Psi-Social pretende disponibilizar consultas de psicologia mais económicas, 20€, para quem não pode pagar o preço habitual.

Não hesite em enviar-nos um email para psiclinic.clinicadepsicologia@gmail.com a increver-se no Projecto Psi-Social.

A importância do sono

A importância do sono

O nosso cérebro tem a necessidade de dormir, uma vez que é através do descanso cerebral que conseguimos adquirir e armazenar a informação. Alguns estudos apontam que o cérebro adormecido transfere para a memória de longo prazo aquilo que aprendeu durante o dia, evidenciando que a consolidação da memória pode ser uma das funções do sono. Deste modo, podemos dizer que a falta de sono dificulta a aprendizagem.

Podemos acrescentar que o sono:

- mantém a integridade do Sistema Nervoso Central ;

- restaura os tecidos do corpo e do cérebro;

- aumenta a produtividade laboral;

- potencia a estabilidade emocional;

- favorece o relacionamento interpessoal.

Algumas recomendações

- Se se sente sonolento, e vê que consegue adormecer em menos de 10 minutos, faça uma soneca, potenciando aumento do seu rendimento nas tarefas.

- O café poderá ajudar a combater a sonolência não desejada. Contudo, a cafeína, em excesso, pode causara a fragmentação do sono e consequente sonolência diurna.  

- Se conduz não o faça mais de 90 a 120 minutos seguidos

- Aprenda a conhecer, em si, os sinais da sonolência;

- Descanse o tempo que considera suficiente para si;

- Conheça os horários em que o seu corpo lhe pede para descansar, se puder, faça-lhe a vontade, e descanse 10 a 20 minutos.

A idade e o sono

A necessidade do sono é variável de acordo com a idade.

- Nos recém-nascidos o sono é polifásico, isto é, existem vários sonos ao longo do dia;

- Dos 3 aos 12 anos o sono é bifásico, o sono ocorre em duas partes do dia: à noite e na sesta;

- Nos adolescente e adulto o sono é monofásico, ocorre apenas à noite;

- Nos idosos o sono volta a ser polifásico.

Quantidade de sono

 Em média nós precisamos de dormir 6 a 8 horas diárias, podendo existir algumas variações.
Actualmente, sabe-se que os indivíduos que dormem, regularmente, menos de 4 horas ou mais de 9 estão,  estatisticamente, mais propensos a enfartes, tromboses e cancro. Tal como foi referido anteriormente, as necessidades de horas de sono variam de indivíduo para indivíduo, com a idade, podendo existir, ainda, variações na mesma pessoa.

É possível não se dormir?

Não se conhecem animais que, em estado normal, não durmam. Existe uma doença extremamente rara, conhecida em algumas famílias no mundo, em que os indivíduos  progressivamente deixam de dormir, o que leva à morte num curto espaço de tempo. Nos golfinhos, metade do cérebro dorme enquanto a outra metade está acordada. Outros animais  dormem por breves segundos.

DIFICULDADES DE APRENDIZAGEM

Considera-se que estamos perante uma dificuldade de aprendizagem quando uma criança, com um potencial para a aprendizagem médio, manifesta regularmente insucesso escolar. Este insucesso interfere significativamente com o rendimento académico e com as actividades que envolvam competências de leitura, escrita ou cálculo.

Estas crianças, habitualmente, demonstram desmotivação, desinteresse e pouco empenho nas tarefas escolares, visto que estão conscientes das suas dificuldades. Assim, todas as tarefas académicas que lhes são propostas são geradoras de um sentimento de incapacidade, que as leva à frustração. Neste sentido, quer os pais, quer os educadores devem valorizar o que a criança consegue fazer bem, potenciando, deste modo, a sua auto-estima. Assume uma grande importância mostrar à criança que apesar das suas dificuldades, esta é capaz de desempenhar bem tarefas num determinado domínio.

                Seguem-se algumas estratégicas que os pais poderão utilizar para auxiliar nas dificuldades dos seus filhos.

- Designar diariamente um horário de estudo, que a criança deverá sempre cumprir, onde terá que trabalhar nas suas aprendizagens.

- Existir previsibilidade e rotinas, visto estas favorecerem o desenvolvimento de um sentimento de segurança.

- Existir consistência nas indicações dadas à criança, evidenciando sempre o pretendido.

- Reforçar positivamente a criança sempre que consiga realizar uma tarefa com sucesso.

- O local de trabalho deve ser adequado, confortável e ter luz, não contendo elementos distractores. 

            Os materiais necessários para a realização de todas as tarefas escolares devem estar presentes, de forma a evitar as interrupções.

Terapia@home

A partir de agora poderá ter acesso a consultas de psicologia sem sair de casa. Com o recurso à tecnologia Skype poderá usufruir de psicoterapia no conforto do seu lar,  esteja onde estiver.



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Ansiedade

      Sabe como é sentir-se ansioso e nervoso? Quando sente um nó no estômago ou na garganta, o seu coração bate tão rápido e o ar não chega, sente suores pelo corpo, sente tonturas e sensação de cabeça vazia? Pois bem, agora imagine que vai sentir estes sintomas de forma recorrente e inesperada, em que estes aparecem subitamente e que frequentemente atingem o seu pico de maior intensidade rapidamente.    

        Acrescente, ainda, o medo constante de que estas crises se voltem a repetir. Pois bem, quem sofre de ansiedade ou ataque de pânico é isto que sente. Quando todos estes sintomas surgem aqueles pequenos minutos parecem uma eternidade. Depois volta lentamente tudo ao normal, mas com medo, muito medo que tudo aquilo se volte a repetir, e muito cansaço. Um ataque de pânico é daquelas coisas que só se conhece, vivendo-a.

        Neste sentido, podemos caracterizar um ataque de pânico como sendo um episódio isolado, onde o medo apresenta uma intensidade elevada, acompanhado de sintomas físicos e cognitivos (DSM-IV; APA, 1993). Este período é caracterizado por um intenso medo e desconforto, no qual pelo menos quatro dos seguintes sintomas se desenvolvem de forma abrupta e alcançam um pico de 10 minutos:
  - Palpitações, taquicardia ou ritmo cardíaco acelerado;
  - Suores;
  - Tremores;
  - Sensação de falta de ar; 
  - Sensação de asfixia; 
  - Dor ou desconforto torácico; 
  - Náuseas ou desconforto abdominal; 
  - Sensação de tontura, instabilidade, vertigem ou desmaio;
  - Desrealização (sensação de irrealidade) ou despersonalização (estar distanciado de si mesmo);
  - Medo de perder o controlo ou enlouquecer;
  - Medo de morrer;

          - Parestesias (anestesia ou sensação de formigueiro);

          - Calafrios ou ondas de calor.

Como actuar perante um ataque de pânico?

O que deve fazer é respirar utilizando a técnica de respiração abdominal e tente conversar consigo próprio num tom de voz calmo e tranquilo. Veja o que se encontra em seu redor e foque a sua atenção num objecto, vendo a sua cor, tamanho e textura. Atente aos cheiros e aos sons que tem o sítio onde se encontra.